Comment exécuter 5 milles plus vite

Pour beaucoup de gens, la course à pied est un moyen de perdre du poids, de gérer la tension artérielle et de maximiser la forme physique personnelle. Pour d’autres, courir – et améliorer leur capacité de course – devient une sorte de concurrence. Les individus qui exécutent régulièrement 5 milles peuvent finalement désirer compléter leur entraînement habituel à un rythme plus rapide et plus rapide. Pour exécuter 5 milles plus rapidement, vous devez inclure une formation à intervalle de haute intensité, une plyométrie et des répétitions de sprint. Vous devriez également programmer des jours de repos.

Selon le Conseil américain sur l’exercice, la formation à intervalles de haute intensité peut être efficace en ce qui concerne l’augmentation de la vitesse de course. L’entraînement à intervalle à haute intensité – autrement connu simplement comme formation à l’intervalle – est une technique dans laquelle les coureurs augmentent ou diminuent l’intensité de leur entraînement en changeant la vitesse ou la qualité de l’exercice périodiquement. Pour de meilleurs résultats, un déclenchement de course à grande vitesse d’une à trois minutes devrait être suivi d’une période de récupération de trois à cinq minutes de course à un rythme lent à modéré. Répétez ce cycle tout au long d’une course pour renforcer l’endurance et augmenter la vitesse.

L’American College of Sports Medicine affirme que la plyométrie est cruciale en ce qui concerne l’augmentation du recrutement musculaire – une étape importante dans l’amélioration de la vitesse de course. Les coureurs qui effectuent une plyométrie peuvent voir une amélioration de la vitesse dans les deux mois. Alors qu’un certain nombre d’exercices pliométriques différents peuvent être bénéfiques, ceux qui ont des mouvements exagérés de la mécanique de la course peuvent être particulièrement efficaces. Envisager d’alterner les limites des jambes, les sauts de boîte ou les sauts de jambe simples pour améliorer la vitesse de course.

Le Conseil américain sur l’exercice encourage les coureurs qui veulent améliorer leur vitesse pour considérer les répétitions de sprint, une forme d’entraînement par intervalle dans lequel les coureurs couvrent une distance désignée comme vitesse maximale, reposent pendant une courte période et répètent le cycle. Les personnes qui sont nouvelles dans cette forme de formation devraient commencer par trois à cinq répétitions et augmenter le nombre d’ensembles à mesure que leur endurance augmente. Ce type de routine fonctionne bien sur une piste et devrait être effectué au moins une fois par semaine pour maximiser la vitesse de course.

Le repos est tout aussi important que l’exercice lorsqu’il s’agit d’améliorer la vitesse de course. Il permet aux muscles de récupérer des dégâts infligés lors des essais et des sessions de formation à la résistance. Beaucoup de gens trouvent que leur meilleure course survient un jour ou deux après avoir pris une journée de «récupération». Bien que la quantité de repos nécessaire dépend de l’intensité des séances d’exercice, il faut au moins un jour de congé par semaine.

Inclure une formation à intervalle à intensité élevée

Inclure Plyometrics

Inclure Sprint Repetitions

Calendrier des jours de repos